RUCK UP
Les forces spéciales du monde entier disposent d’une arme secrète pour entraîner les soldats à acquérir force et endurance. Rucking trouve ses racines dans le mot « ruck », l'argot militaire désignant un sac à dos. Il aide à préparer les soldats à être en mouvement pendant de longues périodes tout en transportant tout leur équipement essentiel.
À la base, le rucking consiste à marcher avec du poids. C'est un entraînement simple, peu coûteux et efficace qui brûle des calories et développe la force tout en réduisant le risque de blessure. Vos jambes, votre dos et votre tronc sont activés en portant du poids pendant une marche chronométrée, ce qui vous aide également à augmenter votre endurance.
CHOISISSEZ VOTRE ÉQUIPEMENT
Chaussure. C’est l’élément le plus important du rucking. Vous devez choisir vos chaussures en fonction du terrain que vous allez parcourir et vous assurer que vos pieds bénéficient du bon soutien.
Tenue. Habillez-vous en fonction de la météo et de l'environnement que vous envisagez de parcourir. La chaleur, le froid et la pluie peuvent avoir des effets néfastes sur votre corps, alors habillez-vous en conséquence. De même, si vous allez dans les bois, assurez-vous de vous préparer aux insectes et à la faune.
Sac à dos. Pour commencer, n’importe quel vieux sac à dos fera l’affaire. Cependant, à mesure que votre poids, votre rythme et votre distance évoluent, vous devriez vous tourner vers des sacs à dos capables de supporter le poids supplémentaire tout en offrant un soutien approprié pour votre dos et votre tronc.
Outils. Évitez les distractions de haute technologie en vous éloignant du réseau. Suivez votre rythme à l'aide d'une montre fiable dotée d'une lunette tournante qui peut indiquer le temps écoulé. Nous recommandons la Black Pilot's Navigator de 41 mm pour sa durabilité et son extrême précision. Pour vous orienter, pensez à une boussole (comme notre boussole à clipser ) qui peut être portée sur votre bracelet de montre ou attachée à votre sac. Les deux sont faciles à lire, faciles à utiliser et offrent une visibilité nocturne claire grâce à leurs fonctions qui brillent dans le noir.
CHOISISSEZ VOTRE ITINÉRAIRE
Définir votre itinéraire, c'est fixer votre objectif. Comme la plupart des choses commencent bas et vont lentement. Commencez par un mile et progressez. Échouer dans quoi que ce soit peut être votre plus grand obstacle à continuer. Si vous êtes trop ambitieux dès le départ, non seulement vous ne voudrez plus réessayer, mais vous courez le risque de vous blesser et de devoir prendre du temps pour guérir. Pour les débutants, il est généralement recommandé de commencer par une distance inférieure à 5 miles. N'oubliez pas de calculer votre terrain et votre inclinaison, car ceux-ci peuvent avoir un impact sur votre endurance globale.
CHOISISSEZ VOTRE DURÉE
La personne moyenne peut marcher un mile en 15 à 25 minutes sans aucun poids, ce qui est un excellent point de départ – mais ce n'est pas le but du rucking. La clé du rucking est d’accélérer votre rythme. Une marche rapide ou une marche est recommandée pour de meilleurs résultats. Il est tout aussi important de noter que courir avec un sac de poids n'est jamais recommandé, car le poids supplémentaire peut avoir des effets considérablement négatifs sur vos articulations, entraînant des blessures.
CONSEIL DE PRO
Utilisez la lunette tournante de votre montre de plongée ou de votre montre de pilote pour chronométrer votre ruck. Commencez par positionner le bouton de la lunette sur la position actuelle de l'aiguille des minutes, puis utilisez les marquages de la lunette pour déterminer facilement votre temps d'entraînement préféré. Soit gardez la lunette dans sa position actuelle pour afficher le temps écoulé de votre ruck, soit réglez le pip pour marquer la fin de votre entraînement afin de vous motiver lorsque vous êtes sur la piste.
CHOISISSEZ VOTRE POIDS
Commencez avec 10 % de votre poids corporel dans votre sac comme base, puis progressez progressivement à partir de là. Alors que certains considèrent que 30 % de votre poids corporel est un niveau expert, l'armée considère 45 % comme acceptable pour les marches sur route sans contact, ce qui vous donne un objectif ambitieux à atteindre.
Vous n'avez pas de plaques de poids ? Voici quelques autres idées :
‣ Plaques d'haltères
‣ Briques (scotchez les bords pour minimiser les dommages à votre sac)
‣ Bouteilles d'eau pleines
‣ Sacs de sable (du commerce ou faits maison)
‣ Rochers
‣ Un porte-plaque balistique ou un gilet de fitness lesté
N'oubliez pas qu'un objet de forme étrange sera douloureux à manipuler et deviendra rapidement très inconfortable.
| LUMIÈRE | DIFFICILE | LOURD | MILITAIRE* |
|
1-2 heures 3-7 milles 10-20 livres |
4-5 heures 7-10 milles 20-30 livres |
10-12 heures 15-20 milles 30-50 livres |
24+ heures 40+ milles 50-90 livres |
*Cette option n'a généralement qu'un taux d'achèvement de 50 % et nécessite une formation intense.
PRÊT, PRÊT, RUCK
Une fois que vous êtes à l'aise, commencez à expérimenter le poids, la durée et la distance pour varier votre entraînement et continuer à développer votre force, votre endurance et votre caractère. Au fil du temps, vous vous retrouverez à rouler plus loin, plus vite et avec plus de poids – et ce faisant, vous brûlerez plus de calories et développerez plus de force.
Vous souhaitez en savoir plus et maîtriser le rucking ? Consultez ces ressources :
goruck.com
teamspearhead.com